ブルーベリーサプリと合わせて摂りたいルテインの効果とは?

アントシアニンについで注目度が高い成分ルテイン。ここでは眼科医も摂取を勧める目に良い成分ルテインについて詳しく説明します。

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目の健康をサポートするのに欠かせないルテイン

紫外線を防ぐサングラス

眼精疲労や慢性的な疲れ目の改善に人気の高いブルーベリーサプリ。ブルーベリーに含まれるアントシアニンは単独でも素晴らしい抗酸化作用を発揮してくれますが、他の成分と合わせて摂ることで、より高い効果が期待できるようになると言われています。その成分のひとつがルテインです。

ルテインとはアントシアニンと同様、紫外線ダメージによって起こる活性酸素を除去するはたらきを持つ抗酸化成分です。特に目にいい成分として知られ、「体の内側からかけるサングラス」と呼ばれるほど。ここで目の健康に欠かせない成分であるルテインの効果や副作用などについて考えてみましょう。

ルテインってどんな栄養素?どうして目にいいの?

ルテインが豊富に含まれているマリーゴールド

ルテインとは抗酸化成分であるカロテノイドの一種。ホウレンソウやケール、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれています。最近ではマリーゴールドの花から抽出したルテインを使用したサプリメントも増えてきています。

■もともと目にある成分・ルテイン

ルテインは目の水晶体や網膜などにもともと存在している成分です。特に網膜の中心にある黄斑(おうはん)という光を感じる視細胞が集中している部分にはルテインが多く含まれており、紫外線などの影響から目を守ってくれているのです。

また、黄斑は目に見えるもののコントラストを高めるはたらきを持っています。目に存在しているルテインが不足すると、ものの濃さや薄さを見分けづらくなり、視界がにじむ・ぼやけるといった感覚を覚えるようになります。

■ルテインにはどんな作用がある?

さらにルテインは毒性の強い青い光(ブルーライト)を吸収し、目を保護する作用もあります。ブルーライトというと、パソコンやスマホを思い浮かべますが、実は太陽や蛍光灯、テレビなどにも含まれているため、その影響を完全に防ぐことは難しいのですが、ルテインを摂ることでその影響を抑えることができるのです。

またルテインには抗炎症効果もあるため、目の赤みや痛みなどを伴う炎症が気になる方にもぴったりです。ブルベリーサプリに含まれるアントシアニンの抗酸化作用に加えて、ルテインを目に補うことで、より効果的に目の症状を改善・予防できると考えていいでしょう。

ルテインには視力回復や眼病予防効果もある?

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最近では眼科でもルテインのサプリメントを摂ることを推奨することがあるようですが、ルテインには視力回復効果や眼病予防効果も期待できるのでしょうか。またルテインを摂る場合、どのくらい摂ればいいのか、副作用についても説明していきます。

■加齢によるルテインの減少で起こる眼病を予防

ルテインは体内で合成することができないこともあり、加齢とともに減少していきます。食事やサプリメントなどから、ルテインを補えば、疲れ目の改善やブルーライト対策になるだけではなく、失明の原因にもなる加齢性黄斑変性症や白内障などの眼病も予防することができるのです。

特に紫外線の影響が大きい屋外で仕事をする機会の多い方や野菜が嫌いでほとんど食べないという方、喫煙の習慣がある方は是非、積極的にルテインを摂るようにしましょう。

60代では7割の方がかかると考えられている、白内障にかかるリスクもルテインを摂ることで抑えることができます。また糖分や脂質の摂りすぎなどの生活習慣や低血圧、眼精疲労、ストレスなどによって起こる緑内障の予防にも効果が期待できるのではないかと考えられています。

ただしルテインで改善できない症状もあります。眼病の中でも遺伝や外傷などによって起こる緑内障や飛蚊症などがそれにあたります。またルテインを摂ることでメガネやコンタクト、レーシックの手術をせずに視力を回復したいというのも残念ながら難しいでしょう。

■1日に必要なルテインの摂取量と副作用について

ルテインの1日の摂取量目安は6~10mg6mgの摂取で加齢性黄斑変形症の発症リスクを43%抑えることができるということが研究で実証されています。しかし、食事から摂れるルテインの量は1日わずか1~1.7mg程度なのだそう。やはりサプリメントとして摂るのが理想的と言えるでしょう。

ルテインは本来、食品に含まれている成分ですから安全性は高いのですが、過剰摂取による副作用が報告されています。食事から摂る分には過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメントでは過剰摂取になりやすいのが問題です。

ルテインの副作用として挙げられているのが、胸やけや吐き気などの症状です。その他にも発がんリスクを高めるという意見もあるため、サプリメントを飲むときには1日の摂取量目安を守ることが大切です。

またルテインは抗酸化作用の高いアントシアニンの他に目の新陳代謝や角膜の修復をサポートするタウリンなどと合わせて摂るとさらにパワーが発揮されます。ブルーベリーそのものにルテインが含まれているわけではありませんが、ブルーベリーサプリメントの中にはルテインやタウリンも合わせて配合しているものも多いので、是非チェックしてみてください。

目のはたらきをサポートし眼病予防効果のあるルテイン

網膜や水晶体、黄斑といった目の組織にもともと存在している抗酸化成分ルテイン。加齢によってルテインが減少すると、紫外線をはじめとするブルーライトの影響などで起こる、加齢性黄斑変形症や白内障といった眼病のリスクが高まります。こうした眼病は治療が難しいため、発症を抑えることが大切なのです。

ルテインはケールやブロッコリー、ホウレンソウなどの野菜でも摂ることができますが、食事から摂れるルテインの量は少なく、1日の摂取量には足りないことがほとんど。最近は眼科でも疲れ目や眼精疲労、眼病予防のためにサプリメントでのルテインの摂取を勧めています。

ルテインはブルーベリーサプリメントに含まれるアントシアニンやカキやたこ、いかなどに含まれるタウリンなどと合わせて摂るのがオススメです。こうした栄養素をまとめて摂れるサプリメントで効率よく、目の健康を維持しましょう!

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